Suikers!

Suiker is zo’n onderwerp dat je tegenkomt in vrijwel alle boeken over voeding en diëten. Vriend en vijand zijn het er over eens dat te veel suiker niet goed voor je gezondheid is en dat wij te veel suiker consumeren in het Westen. Maar ook koolhydraten komen steeds vaker in een kwaad daglicht, hoe zit dat nu precies?

Koolhydraten en suikers
Koolhydraten behoren samen met vetten en eiwitten tot de macronutriënten en leveren energie. Koolhydraten bestaan uit verschillende bouwstenen, glucose, fructose en galactose. Ze kunnen bestaan uit 1 of 2 bouwstenen (zogenaamde snelle suikers) OF uit 3 of meer bouwstenen (zogenaamde complexe suikers). Verder kun je nog het onderscheid maken tussen verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten, deze laatste worden ookwel vezels genoemd. Wanneer men in het dagelijks taalgebruik spreekt over (tafel)suiker – zoals bijvoorbeeld de klontjes die je (nog) in je koffie doet – dan hebben we het over sacharose ofwel sucrose. Sucrose is een koolhydraat, het bestaat uit glucose en fructose, is verteerbaar en valt onder de snelle suikers.

Energiebron
Alle koolhydraten worden omgezet in glucose. Glucose is brandstof voor het lichaam. Door de aanwezigheid van glucose stijgt de bloedsuikerspiegel en gaat de alvleesklier insuline aanmaken. Insuline is nodig om de cellen het glucose uit het bloed te laten opnemen. Na de opname van glucose vanuit het bloed daalt de bloedsuikerspiegel weer. Je wilt dat dit proces geleidelijk gaat en dus niet te hoge pieken gevolgd door diepe dalen. Glucose kan alleen gebruikt worden als energievoorziening. Te veel betekent dus opslaan. Dat opslaan gebeurt in de vorm van glycogeen of vet. Glycogeen kan maar beperkt worden opgeslagen en wordt gebruikt om dalingen in de bloedsuiker op te vangen op momenten dat er een behoefte aan energie is. Bij een overschot aan glucose wordt het dus al snel opgeslagen als vet. We hebben het hier over ons lichaamsvet. Te veel lichaamsvet zorgt voor overgewicht.

Richtlijnen
Wat is nu de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten? Je zou 40 – 70 % van je energie uit koolhydraten moeten halen volgens de Gezondheidsraad. Hoeveel gram dat per dag is hangt dus af van je totale energiebehoefte. Je wilt de koolhydraten wel binnenkrijgen via producten die gezondheidswinst aantonen en bovendien goede voedingsstoffen bevatten. Bovendien moet je denken aan je vezels (30 tot 40 gram per dag).

Bewustwording
Koolhydraten an sich zijn dus niet slecht maar je wilt wel de juiste binnen krijgen. Goede bronnen zijn volkorenbrood- en andere volkorenproducten, zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten en fruit. In veel bewerkte producten worden extra suikers toegevoegd. Gelukkig moeten producenten de hoeveelheid suikers aangeven op de verpakking. Op een etiket staan simpelweg 2 gedeeltes waar je op kan letten: de ingrediënten lijst en de voedingswaarden. De ingrediënten lijst staat op volgorde van hoeveelheid: van groot naar klein. Hier wil je letten op het woord suiker, sucrose of een van de andere benamingen van suikers, zoals caramel, dextrose, maisstroop, melasse, moutextract, rijststroop, vruchtenextract etc. Let op de (deel)woorden suiker, siroop, stroop en glucose. Dit zijn namelijk allemaal toegevoegde suikers aan het product. De voedingswaarden worden weergegeven in een soort tabel. Daar staat precies aangeven hoeveel eiwitten, vetten, koolhydraten (waarvan suikers), voedingsvezels en zout in het product zitten per 100g. Zo zie je hoeveel koolhydraten en suikers je binnen krijgt. Dit zijn dus niet per se toegevoegde suikers!

Kleine stappen
Leefstijlverandering kost tijd en gaat het beste met kleine stappen. Vervang je witte pasta bijvoorbeeld door volkoren pasta en werk zo langzaam toe naar een voedingspatroon waarin je de juiste koolhydraten consumeert. Verder kan je je suiker (sucrose) verminderen door bijvoorbeeld je thee/koffie zonder suiker te gaan drinken of ga op zoek naar een ontbijtgraan of yoghurt met minder suiker. Zo ga je stap voor stap – zonder al te veel drastische maatregelen – gezonder leven.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *